Træning afhjælper smerter ved hælspore

En enkelt øvelse gennemført hver anden dag i tre måneder kan afhjælpe smerter ved fasciitis plantaris (hælspore). Det viser et nyt studie fra Aalborg Universitet. Se en beskrivelse af træningen og en video med øvelsen.

Øvelse mod hælsporeEt nyt dansk studie viser, at træning er effektiv til at behandle smerter i forbindelse med fasciitis plantaris - også kaldet hælspore, og der er hurtigere positiv effekt med træning sammenlignet med traditionel behandling med udspænding og indlægssåler. En artikel med beskrivelse af det danske studie er publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Man ved i dag, at træning har god effekt på ømme akillessener og senen ved knæet. Derfor valgte fysioterapeut, ph.d. Michael Skovdahl Rathleff og kolleger fra Aalborg Universitet at undersøge, om man kunne finde samme positive effekt af træning til fasciitis plantaris, hvor senen i svangen og dens hæfte på hælen giver smerter.

48 patienter med smertefuld svang blev inddelt i to grupper. Det ene gruppe fik skoindlæg og skulle udspænde den ømme muskulatur dagligt, mens den anden gruppe fik skoindlæg og skulle gennemføre en enkel øvelse hver anden dag i tre måneder.

Efter tre måneder var der markant forbedring hos den gruppe, der havde styrketrænet, mens man først så en lettelse af smerterne i udspændingsgruppen efter et år.

”Vores studie viste, at en ganske simpel øvelse virkelig gør en forskel, og det er en stor glæde for mig og andre fysioterapeuter, Patienter med fasciitis plantaris har generelt været svære at hjælpe, men øvelsen her giver os et nyt og rigtig godt redskab”, siger Morten Skovdal Rathleff i en pressemeddelelse. 

Sådan gør du

Øvelsen kræver en kasse eller et trappetrin, et håndklæde og evt. en rygsæk fyldt med bøger til at øge belastningen. Håndklædet bruges til at få den maksimale bagoverbøjning (dorsalfleksion) i tæerne.

Øvelsen består af et hælløft med maksimalt dorsalfleksion i tæerne. Træningen gennemføres i begyndelsen i tre sæt med 12 gentagelser. Det vil sige, at øvelsen gentages i alt 36 gange.

  • Kom op på tå på tre sekunder (koncentrisk fase)
  • Hold stillingen i to sekunder (isometrisk fase).
  • Sænk igen på to sekunder (ekscentrisk fase).

Belastningen øges gradvist ved at tage en rygsæk på ryggen med bøger i, sænke antallet af gentagelser til 10 (10 RM) og øge antal sæt til 4. Endemålet er hård træning med en belastning, der lige kan overkommes 8 gange i fire sæt.

I gang igen

Når først man er blevet smertefri, er det vigtigt ikke at gå i gang med at løbe på samme niveau som før. Man skal gå forsigtigt i gang  med træningen igen, lyder rådene fra forskerne.

Inden man begynder at løbetræne, skal man have været smertefri i mindst fire uger og kunne gå 10 km uden at få ondt igen, foreslår de. Det er også en god ide at fortsætte med at lave øvelsen, som beskrevet ovenfor, også selv om smerterne er gået væk igen.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. J Med Sci Sports. 2014 Aug 21. doi: 10.1111/sms.12313. [Epub ahead of print]

-----------------------------------------------------------

Del eller udskriv siden
53 kommentarer
×Skriv en kommentar
  • Rebecca Pedersen

    Hvad er formålet med håndklædet? Er det for at stå mere blødt eller for at tæerne peger mere opad?
  • Vibeke Pilmark

    Kære John Breiner

    Jeg vil råde dig til at konsultere lægen i første omgang, der evt. kan henvise dig til fysioterapeut, hvis der er brug for behandling med øvelser og udspænding. Det er vigtigt at gå i gang med den rigtige behandling, når det gør så ondt. God bedring.

    Med venlig hilsen Danske Fysioterapeuter.
  • John Breiner

    Jeg har så ondt jeg knap kan gå tror det vil hjælpemig. Det som at gå som man er beruset humper har nærmest kramper i fødder. Vil det hjælpe medudspænding
  • Morten Samuelsen

    Undskyld, det var Tors D 14 Maj jeg skal undersøges i Randers. Morten.
  • Morten Samuelsen

    Richard M: Jeg skal undersøges Tors 4 April 2020 på Rygcenter Randers af omtalte kiropraktor, på baggrund af din kommentar. Nu har han så to års erfaring mere, i forhold til din kommentar. Så jeg har efter et års tid med svær funktions nedsættelse, ømme fødder og ankel og daglig smerte og kort lunte, store forhåbninger til, at du ikke blot anbefalede, fordi du er C Raalskovs svoger eller noget ;-). (Jeg er kun 46, og har nu dagligt i måneder brugt stok til at bevæge mig rundt med :-()
  • Lars Venge Olesen

    Det virker
  • Lars Venge Olesen

    Jeg har haft stor gavn af denne genoptræning. Jeg havde været igennem behandlingsforløb med total pause, uden det hjalp, fysioterapi behandling, ingen forbedring. Akupunktur ingen forbedring. Ultralyd behandling, ingen forbedring. Så jeg stod i en dårlig situation og kunne desværre staig ikke løbe. Jeg ledte desperat efter en løsning på nettet og fandt omtale om denne artikel. Jeg gik igang med at genoptræne efter deres anbefalinger. Jeg startede med at træne uden vægt, dog trænede jeg med begge ben samtidigt modsat mange andre. Jeg trænede hver anden dag i 3 måneder. Jeg startede som sagt uden vægt og endte med at træne med 2 rygsække fyldt med bøger. Det endte med at jeg kunne starte løbetræning efter 2 års skades problemer. Det endte med at jeg efter 1 1/2 års træning var istand til at kunne løbe en halv maraton. Jeh siger ikke man kan gøre mere eller mindre end mig, men jeg vil gerne gøre klart at denne trænings metode fungerer mod hælspore. Det er vigtigt at træne med den vægt man kan ,igennem forløbet, men samtidigt er det vigtigt at tro på det og fortsætte til skaden er væk.
  • Pia Nielsen

    Min erfaring med hælspore er, at får jeg for mange kulhydrater, så blusser hælspore op igen.
  • Vibeke Pilmark

    Kære Fanny
    Man vil ofte blive øm i senen i forbindelse med genoptræning. En mild til moderat smerte er acceptabel, men blusser smerterne op og bliver værre, skal du ikke fortsætte.
    Jeg vil råde dig til at kontakte en fysioterapeut, der kan rådgive dig med den rette belastning.

    Med venlig hilsen
    Vibeke Pilmark, faglig redaktør, Danske Fysioterapeuter

  • Fanny Hye-Knudsen

    Jeg oplever ret stor smerte i området med hælspore imens jeg laver øvelsen. Er det normalt? Jeg er lige begyndt på øvelsen, efter jeg har gået rundt med hælspore alt for længe, så tænker at det måske blot er fordi at min fod virkelig "trænger" til øvelsen? Bh Fanny
Se flere
Indsend kommentar