Ny viden

Du behøver ikke et perfekt program

Det amerikanske sportsforbund (American College og Sports Medicine, ACSM), anbefaler, at voksne styrketræner mindst to gange om ugen, hvor man anstrenger sig og får brugt alle de store muskelgrupper. Styrketræning er effektivt til at øge muskelstyrke, muskelmasse, eksplosiv kraft, udholdenhed og funktionsevne.

De nye anbefalinger om styrketræning til raske voksne er en opdatering af 17 år gamle retningslinjer. De tidligere anbefalinger beskrev detaljeret, hvordan et effektivt styrketræningsprogram skulle sammensættes med hensyn til sæt, repetitioner, pauser og træningshyppighed. Nu viser forskningen, at mange træningsparametre har mindre betydning for effekten, end man tidligere antog.

Hovedbudskabet nu er derfor, at styrketræning virker, næsten uanset hvordan du griber det an.

• Programmet skal passe til personen og ikke omvendt. Vedholdenhed er vigtigere, end hvordan træningen er sammensat. Mange typer træning virker, så det gode program er det, du bliver ved med at få lavet.
• Parametre som træning til udtrætning, tid under spænding (time under tension), periodisering og valg mellem maskiner og frie vægte ser ikke ud til at have så stor betydning for effekten, som man tidligere troede.
• For at øge muskelstyrke skal der udføres to til tre sæt, hvor man anstrenger sig mindst to gange ugentligt og med fuldt bevægeudslag.
• Hvis målet er muskelvækst, er den samlede træningsmængde den vigtigste faktor. Anbefalingen lyder på cirka 18–20 sæt pr. muskelgruppe om ugen fordelt over flere træningspas.
• Styrketræning behøver ikke at foregå i et træningscenter. Elastiktræning og hjemmetræning er også effektivt til at øge muskelstyrken.

Anbefalingerne er baseret på 137 systematiske reviews med data fra mere end 30.000 raske voksne. Studierne har sammenlignet grupper, der deltog i styrketræning i mindst seks uger, med grupper, der enten ikke trænede eller trænede med et andet program.

Kilde: Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026 Apr 1;58(4):851-872.

Læs det frit tilgængelige studie

‘Unormale’ fund på MR-scanning er helt normalt

Næsten alle voksne over 40 år viser tegn på rotator cuff skade, hvis man ser på en MR-scanning. Uanset om de har symptomer eller ej.

Finske forskere har undersøgt 602 tilfældigt udvalgte voksne i alderen 41-76 år med spørgeskema om skuldersymptomer og MR-scanning af skulderen. De ville undersøge, hvor hyppigt ‘unormale’ fund forekommer, og hvordan fundene hænger sammen med symptomer.

Resultaterne viser, at 99 procent af deltagerne havde mindst ét “unormalt” fund på MR-scanningen, for eksempel degenerative forandringer, inflammation eller partielle eller totale rotator cuff-rupturer. Blandt deltagere uden skuldersymptomer havde 96 procent tilsvarende fund.

Forskerne konkluderer, at MR-fund ofte afspejler almindelige aldersrelaterede forandringer og ikke nødvendigvis årsagen til patientens symptomer. De vurderer, at MR-scanning ikke rutinemæssigt bør bruges til at guide diagnose eller behandling ved skuldersymptomer uden forudgående traume.

Kilde: Ibounig et al. Incidental Rotator Cuff Abnormalities on Magnetic Resonance Imaging.

Læs det frit tilgængelige studie

Fysisk aktivitet mindsker risikoen

30 minutters fysisk aktivitet om dagen mindsker risikoen for alvorlig stress med 26 procent.

En forskergruppe har fulgt 74.000 personer i alderen 40-69 år gennem otte år. Deltagernes fysiske aktivitet blev målt med bevægelsesmålere, som registrerede moderat til hård fysisk aktivitet. Alvorlig stress blev defineret som tilfælde, hvor deltageren fik stillet en stressdiagnose af en læge.

Resultaterne viser, at risikoen for at udvikle stress falder i takt med aktivitetsniveauet. Det gælder både generel stress og arbejdsrelateret stress. Selv ved bare to minutters daglig fysisk aktivitet mindskes risikoen med to procent.

Forskerne foreslår, at en halv times daglig fysisk aktivitet anbefales som led i forebyggelse af stress.

Kilde: Andersen LL et al. Curvilinear dose-response association of physical activity with clinically diagnosed stress: Prospective cohort with 74,000 individuals. Mech Ageing Dev. 2026 Apr 8;231:112181.

Læs det frit tilgængelige studie