Ondt i hoften: Her er tre gode øvelser til dig med slidgigt

Uro om natten, stive led og ubehag ved belastning. Smerter i hoften kan hæmme din hverdag.

Du har måske svært ved at gå på trapper, besvær med at komme ind i bilen eller problemer med at rejse dig fra sofaen, når du har siddet længe. Det kan også være, at du har svært ved at sætte dig på stuegulvet for at lege med dine børn eller børnebørn.

Der kan være forskellige årsager til, at du oplever smerter i hoften. Hos nogle skyldes smerterne en sene-overbelastning, der giver smerter på ydersiden af hoften. Den skade rammer cirka 25 procent af danske kvinder og 10 procent af danske mænd i alderen 40-70 år ifølge Regionshospitalet Horsens.

Andre døjer med smerter i hoften på grund af hofteslidgigt, som 1-5 procent af befolkningen lider af. Faktisk har cirka 90 procent af danskere over 65 år, der klager over smerter i hoften, slidgigt i hofteleddet ifølge Sundhed.dk.

Øvelser kan smertelindre

Det vigtigste budskab er, at bevægelse i din hverdag kan gøre en positiv forskel. Og her tæller al fysisk aktivitet. Du kan for eksempel cykle, gå en tur eller svømme. 

Du kan også lave tre simple øvelser hjemme på stuegulvet. De kræver hverken træningsredskaber eller særlige kvalifikationer.

Det fortæller faglig redaktør på fagbladet Fysioterapeuten, Lone Ramer Mikkelsen, der er uddannet fysioterapeut og har skrevet ph.d. om genoptræning efter operation i hoften.

Personer, der får opereret hoften, har ofte slidgigt i hofteleddet. Eller artrose, som fagfolk som Lone Ramer Mikkelsen kalder slidgigt.

”Hvis du har smerter på grund af artrose, er det inde fra selve leddet, at smerterne kommer. Det, der gør ondt, er, at det lag brusk, der ligger oven på knoglen, er slidt. Brusken kan desværre ikke gendannes. Og du kan heller ikke træne selve leddet,” siger Lone Ramer Mikkelsen og fortsætter:

”Men det, du kan gøre, er til gengæld at styrke musklerne rundt om det led, som du har ondt i. For det kan virke smertelindrende.”

Ved at styrke musklerne rundt om hofteleddet, kan du ”passe på det ramte led”, som Lone Ramer Mikkelsen siger. Det gælder sådan set for alle led i din krop. Så hvis det er hofteleddet, du ofte oplever smerter i, kan det været en god idé at sætte ind dér.

Ret fokus mod det ramte led

Får du hjælp af en fysioterapeut til et træningsprogram, der passer til netop dig og dine behov, er det dine symptomer, som din fysioterapeut handler på. Ikke på mængden af manglende brusk.

”Du kan have ret nedslidt brusk uden at have ondt. Og du kan have et lillebitte hak i brusken og så have gigaondt," siger Lone Ramer Mikkelsen.

"Lyt til din krop. Hvis det virker at træne og bevæge sig, er det faktisk ligegyldigt, hvor meget der er galt derinde. Tommelfingerreglen er at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om styrketræning to gange om ugen, særligt for ældre. Det værste, du kan gøre, er at lægge dig passivt ned, hvis du har ondt i bevægeapparatet,” siger Lone Ramer Mikkelsen.

Er du i tvivl om, hvilken og hvor meget træning der er passende for dig, kan du kontakte en fysioterapeut i dit nærområde. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at skræddersy et træningsprogram, der passer til dig.

Husk at træne alle tre sider

Det særlige ved sådan et kugleled som hofteleddet er, at leddet kan bevæge sig i alle mulige retninger.

"Hvor vi kun kan bevæge knæet frem og tilbage, er hoften meget mere fleksibel,” siger Lone Ramer Mikkelsen.

Derfor er det en god idé at lave øvelser for musklerne rundt om hoften, og her fremhæver Lone Ramer Mikkelsen tre konkrete øvelser.

1. Bækkenløft: Bagsiden af hoften
2. Muslingeskal: Ydersiden af hoften
3. Knæløft: Forsiden af hoften

Lav gerne tre sæt med 10-15 gentagelser af hver øvelse. Kan du sagtens fortsætte efter 15 gentagelser, er det for let. Kontakt i så fald din lokale fysioterapeut, der kan give dig variationer af øvelserne, så du kan øge sværhedsgraden. Det gælder også, hvis øvelserne med tiden bliver for lette.

"Du bør også søge hjælp hos en fysioterapeut, hvis dine smerter ikke bliver mindre, eller hvis du får så ondt i hofteleddet, at du for eksempel har problemer med at sove om natten," siger Lone Ramer Mikkelsen.

Øvelse 1: Bagsiden af hoften 

Når du laver øvelsen ”bækkenløft”, styrker du ballerne – altså bagsiden af hoften.

• Læg dig på ryggen med let bøjede ben og en hoftebreddes afstand mellem fødderne.
• Spænd i baller og lårmuskler, og løft bækken og den nederste del af ryggen så højt, du kan.
• Hold stillingen et øjeblik, inden du langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Jo længere tid du holder stillingen, jo hårdere er det.
• Gentag øvelsen 10-15 gange.

Øvelse 2: Ydersiden af hoften

Du kan træne ydersiden af hoften med øvelsen "muslingeskal".

• Læg dig på siden med bøjede ben.
• Løft benet op, så højt du kan, med samlede hæle og uden at dreje i kroppen. Du kan forestille dig, at dine ben er en muslingeskal, der åbner sig.
• Hold stillingen et øjeblik, inden du langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Jo længere tid du holder stillingen, jo hårdere er det.
• Gentag øvelsen 10-15 gange.

Øvelse 3: Forsiden af hoften 

Den tredje øvelse "knæløft" sørger for, at du får styrket din hoftes forside, altså hoftebøjeren og lårmusklen.

• Stå op med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
• Bøj i højre hofte, og før langsomt dit højre knæ op til vandret.
• Hold stillingen et øjeblik, inden du langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Jo længere tid du holder stillingen, jo hårdere er det.
• Bøj i venstre hofte, og før langsomt dit venstre knæ lige op til vandret.
• Hold stillingen et øjeblik, inden du langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Jo længere tid du holder stillingen, jo hårdere er det.
• Gentag øvelsen 10-15 gange.

Artiklen er skrevet af journalist Julie Minnet Høgholm