Sådan passer du bedst på din krop som racercyklist
I denne tid på året finder mange racercyklen frem for at bruge tid på de danske landeveje.
Men uanset om du er garvet cykelrytter eller ny i sadlen, er der god grund til at være opmærksom på andet end bare kilometer og kadence.
Det fortæller Johannes Boe Kaluzny, der er fysioterapeut med særlig viden om cykling og står bag Bikeoptimize.
”Mange bruger cykling som deres primære motion i de her måneder – både fordi cykling er en oplagt social aktivitet, og fordi mange oplever, at cykling er mere skånsomt for leddene sammenlignet med for eksempel fodbold eller løbetræning,” siger Johannes Boe Kaluzny.
Det skyldes, at cykling ikke er en såkaldt vægtbærende træning. Det vil sige, at du ikke belaster dine knogler på cyklen på samme måde, som hvis du går og løber.
Typiske skader hos motionscyklister
- Rygproblemer pga. den foroverbøjede holdning
- Overbelastningsskader i knæ – især seneskader
- Nervetryk i hænder, fødder eller tæer
Men netop fordi kroppen sidder i en unaturlig stilling på cyklen, kan der opstå skader, hvis du træder for længe og hårdt i pedalerne uden at tage højde for din krop.
“Vi er jo ikke bygget til at sidde på en cykel. I begyndelsen skal de stive sener, baglår og ryg lige vænne sig til det. Så hvis du ikke har motioneret i løbet af vinteren, bør du starte i det små. Fokuser i stedet på at få bygget på med gode oplevelser, så du holder ved dine nye vaner. Så kan du altid øge længden på turene efterhånden,” siger Johannes Boe Kaluzny.
Husk også at supplere din cykling med styrketræning
En af de mest hyppige skader blandt motionscyklister er overbelastningsskader af knæene. For når du bøjer dine ben rigtig mange gange, kan det give irritation i senerne og føre til senevævsskader i knæet.
Hvad kan du selv gøre?
1. Begynd stille og roligt – især hvis du ikke har dyrket nævneværdig motion før
2. Prioriter styrketræning. Det behøver ikke være i fitnesscenter. Squats, lunges og coretræning hjemme i stuen kan gøre en stor forskel
3. Få tjekket din indstilling på cyklen, hvis noget gør ondt. Ofte kan små justeringer gøre en stor forskel
4. Suppler gerne med vægtbærende træning (fx gåture og let styrketræning). Det er vigtigt for din knoglestyrke.
”Derfor kan du med fordel supplere dine cykelture med stræk og styrketræning. Det behøver ikke at være omstændigt. Du kan lave øvelserne hjemme i stuen eller ude i det fri. For eksempel squats, hvor du får brugt dine lægmuskler, eller lunges, som også giver noget balance og stabilitet i leddene,” siger Johannes Boe Kaluzny og tilføjer, at en fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at vælge de rette øvelser, der passer til netop din krop.
Det er også en god idé at træne din core, mave og ryg, når du sidder længe i den unaturlige stilling på cyklen. For rigtig mange motionscyklister oplever nemlig også at få problemer med ryggen.
”Når de professionelle cykelryttere skal køre cykelløb som Tour de France, er der også et kæmpestort fokus på styrketræning og coretræning for at kunne holde til at cykle så mange kilometer i den foroverbøjede stilling.
“Man behøver ikke være øm dagen efter, før det tæller som styrketræning. Fem minutters styrketræning er bedre end ingenting. Når du styrketræner, undgår du også at blive slap i den stabiliserende muskulatur og bliver en bedre cykelrytter,” siger Johannes Boe Kaluzny.
Nervetryk i hænderne, fødder eller tæerne er et tredje hyppigt problem blandt motionscyklisterne.
”Mange tror, at en anden sadel eller et nyt styr er løsningen, men ofte handler det om selve indstillingen. Så det er også sådan en ting, som jeg typisk går ind og hjælper med at få monitoreret,” siger Johannes Boe Kaluzny.
Artiklen er skrevet af journalist Julie Minnet Høgholm
Guide til et liv i bevægelse
Denne artikel er en del af Danske Fysioterapeuters tema "Guide til et liv i bevægelse", der er målrettet borgere. Her deler vi viden om fysioterapi og guides til forebyggelse og bevægelse.