En enkelt lidt for lang løbetur øger risikoen for skader

Løb er en populær sport, der praktiseres af millioner på verdensplan. Skader er den hyppigste grund til, at folk stopper med at løbe. Der er en udbredt forståelse af, at overbelastningsskader opstår, når løbere øger distancen for hurtigt. Men hvornår er progression for hurtig?

I de gængse træningsanbefalinger sammenligner man en uges løbedistance med sidste uges distance eller de sidste 2-4 ugers træning. En af de mest anvendte metoder er Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) (akut:kronisk belastningsratio). Metoden er udviklet til holdsport, men bliver også anvendt indenfor løb og er i dag indbygget i sportsure samt brugt af både trænere og fysioterapeuter. Algoritmen beregner forholdet mellem akut belastning (seneste uges træning) og kronisk belastning (gennemsnit af de forudgående tre uger). I praksis benyttes både anbefaling om en maksimal stigning på 10 og 20 procent, for at reducere risikoen for skader. En anden traditionel anbefaling er en maksimal øgning af den ugentlige løbedistance på 10 procent fra uge til uge.

Men forskning har sat spørgsmålstegn ved, om de to modeller er optimale til at forebygge overbelastningsskader. Derfor satte et forskerhold, med fysioterapeut og lektor Rasmus Østergaard Nielsen i spidsen, sig for at udføre verdens største løbestudie for at blive klogere på, hvornår løbeskader opstår.

Formål

Formålet med studiet var at undersøge betydningen af ændringer i løbedistance for forekomsten af overbelastningsskader. De ville undersøge skadesrisikoen, når man øger distancen på en enkelt tur eller samlet set over en uges træning.

Metode

Forskerne fulgte 5.205 løbere fra 87 lande gennem 18 måneder. Deltagerne brugte et Garmin løbeur på alle deres løbeture. Uret målte deres løbedistance, og hver uge blev deltagerne spurgt, om de havde oplevet skader.

For at undersøge betydningen af en enkelt løbetur, blev distancen på hver løbetur sammenholdt med den længste løbedistance indenfor den seneste måned. Hvis en person f.eks. løb 12 kilometer, og den længste tur den seneste måned var 8 kilometer, så er ratioen 1,5, dvs. distancen er øget med 50 procent.

Resultater

Deltagerne registrerede i alt 588.071 løbeture, og 35 procent pådrog sig en løberelateret skade i løbet af perioden.

Studiets resultater viser, at risikoen for skader stiger, når løbere øger deres distance i ét enkelt træningspas, i forhold til deres længste tur de seneste 30 dage. Jo længere turen er, desto højere er skadesrisikoen.

Samtidig finder forskerne ikke en sammenhæng mellem den førnævnte akut:kronisk belastningsratio (ACWR) og øget skadesrisiko. Det vil sige, at en øgning i den samlede løbedistance på en uge, i forhold til de tidligere ugers træning, ikke gav en øget skadesrisiko.

Studiet dokumenterer konkrete risikostigninger ved øget løbedistance på en enkelt tur, i forhold til længste tur de seneste 30 dage (figur ovenfor).

Studiet tyder desuden på, at risikoen for skader måske allerede stiger ved øgede distancer under 10 procent (i intervallet mellem 1 og 10 procent). Her fandt de 19 procent øget skadesrisiko, men det var ikke statistisk signifikant. Det sætter spørgsmålstegn ved, om den hyppigt anvendte 10 procent regel for sikker træningsprogression er retvisende. Forskerne bag studiet går mere konservativt til værks og foreslår en progression på højest 5 procent.

Konklusion og perspektiver for praksis

Forskningsprojektet viser, at løberelaterede overbelastningsskader som regel ikke opstår gradvist over tid, som tidligere antaget, men derimod pludseligt, ofte i løbet af ét enkelt træningspas.

I praksis kan det oversættes til, at løbere bør undgå at løbe en tur, der er mere end 5 procent længere, end den længste tur den seneste måned. Der kan være individuelle forskelle, der gør, at nogle løbere, f.eks. de med tidligere skader, kan holde til endnu mindre mens andre, kan holde til en anelse mere.

Baseret på de nye resultater, sammenholdt med tidligere forskning, foreslår forskerne et paradigmeskift i forståelsen af løbeskader. Der skal mere fokus på, at de fleste løbeskader opstår under en enkelt løbetur, fremfor gradvist, og derfor skal anbefalingerne tilpasses denne nye viden.

Desuden peger forskerne på, at andre faktorer end løbedistancen kan have betydning for skadesrisikoen. Det kan være faktorer som for høj intensitet i forhold til det, man er vant til, løbe for langt i et par nye løbesko, på nyt underlag eller med ny kupering. Disse faktorer er ikke belyst i dette studie, men bør tænkes ind ved vurdering af skadesrisiko og anbefalinger for træningsprogression.