Protein skal ikke indtages lige efter træning

Når du har gennemført en runde styrketræning med en patient eller et genoptræningshold, plejer du så at sige, at deltagerne skal huske at indtage protein lige efter træningsseancen? Hvis du gør, så er du ligesom så mange andre. Hvis man tager et hurtigt kig ind i et fitnesscenter, er man ikke i tvivl om, at proteintilskud lige efter træning er et meget udbredt fænomen. Men det er en myte, at det er vigtigt med protein lige efter træning. Det blev slået fast ved fagkongressen af Jakob Agergaard, der er humanbiolog og seniorforsker ved Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital. Han har i mange år forsket i proteiners betydning for muskelopbygning og delte ud af sin viden i et symposium om muskelrehabilitering. Proteiners vigtige betydning for muskelopbygning er dog ikke en myte.

“Forskning har nu slået fast, at protein har en gavnlig effekt på udbyttet af træningen, uanset hvornår på dagen du indtager det. Så det vigtige er ikke, hvornår du indtager protein. Det vigtigste er, at du får nok i løbet af dagen,” fortalte Jakob Agergaard.

Det er allerbedst, hvis proteinindtaget fordeles på alle dagens måltider. Vi danskere spiser generelt langt det meste af vores protein om aftenen og mindst om morgenen, og det er påvist for både børn, voksne og ældre. Der er grænser for, hvor meget protein vi kan udnytte ad gangen, og derfor vil det være meget bedre for vores krop, hvis vi fordeler proteinindtaget mere jævnt udover dagen, fortalte Jakob Agergaard.

Kroppen skal bruge protein

Men hvorfor er protein så vigtigt? Det skyldes at proteiner fungerer som byggesten i kroppen. De er nødvendige for at opbygge og vedligeholde muskler, celler og væv. Desuden spiller proteiner en vigtig rolle i immunforsvaret og i produktionen af hormoner og enzymer. Derfor er det afgørende, at vi hver dag indtager tilstrækkelige mængder, og man behøver ikke være bekymret for, om ens kost indeholder for meget protein, medmindre man har en nyresygdom.

“Kroppens største proteinlager er i musklerne. De udgør 40 procent af kroppens proteiner. Så hvis man ikke indtager nok protein til at varetage kroppens processer, vil man nedbryde muskelvæv for at holde processerne i gang. Derfor er det vigtigt, at vi har en balance mellem indtag og behov,” fortalte Jakob Agergaard.

Ingen muskelopbygning uden træning

Der er en stor mængde studier, der har undersøgt proteinindtag i forbindelse med styrketræning. Og ja, vi kan få større effekt af styrketræning ved at optimere vores proteinindtag. Men hvis man øger sit proteinindtag uden at lave træning, så har det ikke i sig selv en effekt på muskelopbygning, understregede Jakob Agergaard:

“Desværre kan vi ikke opbygge muskler blot ved at indtage mere protein, mens vi sidder i sofaen. Det er træningen, der er den helt afgørende faktor. Træningen kommer forud for alt andet, når vi snakker opbygning af muskler. Betydningen af proteinindtaget er større, jo større muskelgrupper vi arbejder med.”

Hvor meget protein har vi brug for?

Hvis vi er raske, relativt unge og ikke dyrker sport, så har vi brug for mindst 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt per dag (g/kg/dag) ifølge anbefalinger fra Verdenssundhedsorganisationen WHO. Med det indtag får man nok til at bibeholde sin muskelmasse og varetage kroppens funktioner. Den gennemsnitlige dansker spiser 1-1,2 g/kg/dag og får dermed en tilstrækkelig mængde.

Men hvis man er ældre eller meget fysisk aktiv, så er proteinbehovet større.

Hos atleter og meget sportsaktive mennesker, så ligger anbefalingen mellem 1,2 og 2,0 g/kg/dag, dog skal man være ekstremt aktiv for at have brug for mere end 1,6 g/kg/dag, konstaterede Jakob Agergaard. Han understregede, at langt de fleste kan få den nødvendige mængde protein fra en almindelig varieret kost.

“Mange tror, at proteintilskud er nødvendigt, når man træner. Men man får altså et lige så godt muskelrespons ved almindelig mad, blot man sørger for at få nok protein,” sagde Jakob Agergaard.

Så hvis en atlet for eksempel vejer 75 kilogram, skal vedkommende spise cirka 120 gram protein om dagen, mens en person på samme vægt med et mere moderat aktivitetsniveau kan nøjes med 75-90 gram protein.

Protein er vigtigst for ældre og syge

Mange ældre får for lidt protein. Nordiske anbefalinger angiver, at ældre over 65 år bør indtage mindst 1,2 g/kg/dag. Op imod 40 procent af de ældre er underernærede, og de bliver særlig hårdt ramt ved sygdom og under indlæggelse.

Et dansk studie har målt proteinindtaget hos ældre indlagte patienter. De fandt, at de var nede på at indtage 0,6 g/kg/dag. Andre studier på patienter opereret med en knæ- eller hofteprotese har vist, at på trods af at personalet sørgede for at tilbyde patienterne tilstrækkeligt protein, var indtaget hos patienterne for lavt. På netop denne patientgruppe er det påvist, at man kan mindske deres muskelatrofi i efterforløbet ved at optimere deres proteinindtag. Så hos ældre, syge, ny-opererede og andre sårbare grupper, der kan et optimalt proteinindtag virkelig gøre en forskel, fastslog Jakob Agergaard.